Métodos fraccionados o discontinuos

Se dan con pausas

Ejercicios entre 8 y 15 minutos, los mas utilizados para el sistema aerobico están entre 2 a 8 minutos


Se estructuran:

1- se debe tener en cuenta la distancia
2- total de veces o repeticiones
3- total de series
4- distancia o tiempo de la pausa entre series y repeticiones
5- velocidad de ejecución
6- frecuencia cardíaca


A- metodo intervalo. no hay recuperación total

Waldemar Gershler

Intervalo . Intensivo - Extensivo

Extensivo: se tienen en cuenta unas familias de distancias: 400 mts, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400, 1600, 2000

- La pausa entte repeticiones, debe ser 1/8 a 1/2
- Pausa entre series: generalmente es una sola serie
- Carácter de la pausa debe ser activa
- Velocidad: entre critica e hipercritica
- Frecuencia cardiaca para la otra repeticiones 120 - 140
- Pulsaciones de trabajo: zona 2.3 y aveces 4
- Volumen para una sesion entre 4 y 15 km
- No es recomendable para menores
- Distancia forma uniforme mismas distancias
piramidal: distancia mas alta a mas pequeña
escalera: de abajo hacia arriba


B- Metodo repeticiones

Aerobico largo extensivo
hay recuperación completa, desarrolla velocidad

500 - 5000 Distancias que se pueden fraccionar
Frecuencia 100-110 pulsaciones
Micro pausas entre 3 y 6 minutos

Aerobico corto intensivo
Ejercicios entre 1 y 3 minutos 400 - 1000 mts, 1200 mts
Cuestas: recuperacion total 200 mts, 400 mts, 100 mts

Métodos de larga duración para el desarrollo de la resistencia aerobica

1-  Métodos Continuos o sin pausa
Se desarrollan sin pausas


a- Velocidad uniforme: constante ritmo
b- velocidad variable: varia ritmo e intensidad




* control de pulso 
4 zonas Karvonen


Zonas -          Denominacion -                               Empleo


    1                  Regenerativa                                   Menor de 60%
    2                  Desarrollo aerobico                        Entre 60 - 80 %
    3                  Potencia aerobica                           Entre 80 - 90%
    4                  Zona anaerobica                              Mayor a  90 % 


* control velocidad desplazamiento




Farler Especial: atra vez de tiempo, repeticiones y distancias


ejemplo:


Tiempo= 5 a 8 tipos de ejercicios en 30 seg = 15 minutos


1- salto rana
2- tijera
3- rodillas al pecho
4- sentadillas
5- salto pie junto 


150 mts trote - 50 mts cambio de ritmo
total pista atletismo: 300 mts: trote    -  100 mts: cambio de ritmo

Los ejercicios varian entre 25 y 10 mts






Farler control:


Segmento rápido dosificado 25 - 50 % de la distancia total




1- Velocidad subcritica 60% 
2- Critica 100%
3- Hipercritica (105 - 110 %)


Farler variable:


metodo continuo sin pausa: Alternar distancias altas con bajas
Entre un 25% y 50% del ejercicios de intensidad alta


Alta= 1Km - 500 mts máximo
                      250 mts mínimo

La resistencia

Es la capacidad de mantener un ejercicios el mayor tiempo posible 


Aspectos Volutivos


Fatiga compensada: disponibilidad y entendimiento de la importancia del sacrificio


Fatiga descompensada:




* Resistencia Somática: Va dirigido a resistencia del sostén del cuerpo ( huesos y músculos) 
* Resistencia Viceral. parte vegetativa órganos vitales (corazón etc)
* Resistencia Nerviosa: S.N.C estímulos 
*Resistencia energética, mejorar fuentes energéticas 


* Resistencia Aerobica
- tiempo prolongado para ejecución
- siempre van a haber procesos oxidativos
- debe desarrollarse cerca del umbral

Componentes de la carga

Intensidad: es el grado de exigencia con el cual se ejecuta la carga




Volumen: distancia, pesos, tiempos
- cuantitativo: Macro: Sumatoria repeticiones  1Km 10= 100 mts  y Micro: 


Densidad: Recuperacion: Macro: 10 minutos - Micro: 1 minuto


Ejemplo: 

Metabolismo y utilización de sustratos en el ejercicio

Mantenimiento del ejercicio

         Ejercicios

Kotz (1986)


* Zonas Anaerobicas

- ejercicios de potencia anaerobica máxima: duración: 15-20 seg - fuente energética: fosfatos pruebas: 100 mts, 200mts

                                        - ejercicios de potencia casi máxima: duración 20-50seg - fuente energetica: pocos procesos oxidativos, acumulación de lactato

                                          - ejercicios de potencia submaxima: se acerca al umbral anaerobico


                                          * Zona aerobica
                                        - ejercicios de potencia aerobica máxima
                                        - ejercicios de potencia aerobica casi máxima (30 min), hidratos de carbono
                                        - ejercicios de potencia aerobica sub máxima (30-80 min) procesos aerobicos  pruebas: 5000 mst - 10000 mts
                                        - ejercicios de potencia aerobica media: (120 - 240 min) - lipidos
                                        - ejercicios de poca potencia aerobica: (mas de 240 min) - lipidos